Heti mindössze kilenc mérföld futás 8%-kal növeli a HDL-C-szintet
Az ellenkezÅ‘ oldalon a hÅ‘terápia szintén jó tényezÅ‘ a hosszú élettartam szempontjából. Az egyik legismertebb hÅ‘terápia a szauna. Ha szabályozott hÅ‘vel, 80-100 Celsius fokon éri el az expozÃciót, az úgynevezett „hÅ‘sokk†fehérjék aktiválódnak.
Ezek a fehérjék nagyon fontosak, és összefüggésbe hozhatók a hosszabb élettel. Javasoljuk, hogy hetente egyszer szaunázzon, kombinálva a szaunát hideg hőmérsékletnek való kitettséggel.
Az elme és a hosszú élet
A stressz az elsÅ‘ számú negatÃv tényezÅ‘ a hosszú élettartamban és az élettartamban.
Még életünk korai szakaszában is káros lehet. A kutatások kimutatták, hogy a nagymértékű stressznek kitett terhes nők nagyon rövid telomerekkel hoztak világra újszülötteket.
A legmagasabb szinten észlelt stresszes nők telomerjei átlagosan legalább egy évtizednyi további öregedésnek megfelelő mértékben rövidebbek, mint az alacsony stresszes nőké.
A stressz meditációval történő csökkentése hatékony módja lehet a telomerek stabilizálásának.
KÃsérletileg alátámasztják azt a hipotézist, hogy a meditáló emberek telomerjei hosszabbak, mint a nem meditáló embereknek, és hogy a több óra meditáció nagyobb hatással van a telomerbiológiára.
Számos tényezőt ellenőrizhet annak érdekében, hogy növelje https://alkotox-official.top/en/alcoholism-in-specific-populations-gender-and-age-differences/ megfelelő öregedését. Ezek közé tartozik a jó éjszakai alvás, a megfelelő táplálkozás, a sportolás, a szauna kipróbálása és a stressz csökkentése.
Kiváló – vagy akár jó – atlétikai képesség nem szükséges a hosszabb élethez. A rendszeres testmozgás meghosszabbÃtja az életet, és a hatás olyan erÅ‘s, hogy még azok is látják elÅ‘nyeit, akik középkorukra várnak.
A legfontosabb elvitelek:
- A sportolás meghosszabbÃtja a telomereket és növeli az élettartamot.
- Az intenzÃv tevékenység még jobban meghosszabbÃtja a telomereket.
- A hosszabb telomerek 10 évnyi sportolás után észrevehetők.
- A futás, a kerékpározás, az úszás, a sÃfutás, a gyaloglás és a tenisz befolyásolja leginkább a hosszú élettartamot.
- Kis mennyiségű intenzÃv testmozgás 55 év felettiek számára ajánlott.
Összességében a testmozgás középső éveiben történő megkezdése 23%-kal csökkenti a halálozás kockázatát a következő két évtizedben.
A sport segÃt abban, hogy az emberek fiatalabbnak érezzék magukat?
Egy telomer vizsgálat szerint „Igenâ€. A tanulmányban 815 különbözÅ‘ korú résztvevÅ‘t vizsgáltak meg, hogy lássák a különbözÅ‘ sporttÃpusok és a telomerhossz közötti összefüggést. Mint tudjuk, a telomerek az egyén biológiai életkorának fÅ‘ mutatói.
ElÅ‘ször is, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy jelenleg a fizikailag aktÃv (bármilyen sportban részt vevÅ‘) egyének lényegesen hosszabb telomerekkel rendelkeznek, mint az inaktÃvaké.
Ezután a kutatók megpróbálták kiderÃteni, hogy a telomerek hossza miben tér el a különbözÅ‘ sportágak összehasonlÃtásában. Minden sporttÃpust a következÅ‘k elemeztek:
- intenzÃv tevékenység, pl. tollaslabda, kosárlabda, sÃelés.
- ellenállási edzés, pl. testépÃtés, torna.
- állóképesség, pl. kerékpározás, kocogás, görkorcsolya.
A telomeranalÃzis nem mutatott ki különbséget a telomerhossz között az ellenállási és az állóképességi sportokban. Ez testépÃtést vagy kerékpározást jelent, és nem befolyásolja jelentÅ‘sen a telomerek hosszát vagy a biológiai életkort.
Figyelemre méltó, hogy a tudósok az intenzÃven aktÃv sportolóknál találták a leghosszabb telomereket. Ugyanez a tanulmány azt is elemezte, hogy a különbözÅ‘ sportok hogyan befolyásolták a telomereket a különbözÅ‘ korcsoportokban. A kutatók aszerint csoportosÃtották az embereket, hogy mennyi idÅ‘ telt el azóta, hogy fizikailag aktÃvak voltak. Négy csoportot alakÃtottak ki: inaktÃvak, 10 évnél rövidebb, 10-41 év közötti sportolók és egész életük során sportolók (41-72 évesek). A következtetés az volt, hogy egy személynek legalább 10 évig sportolnia kell ahhoz, hogy jelentÅ‘s pozitÃv hatást tapasztaljon a telomerhosszra és a biológiai életkorra.
Miért segÃt a testmozgás tovább élni?
A nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin (HDL-C) vérszintje fordÃtottan összefügg a szÃvkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatával (minél magasabb a HDL-C, annál kisebb a kockázat) – és a testmozgás emeli a HDL-C-t. Heti mindössze kilenc mérföld futás 8%-kal növeli a HDL-C-szintet. A heti 17 mérföld futása során a HDL-C 12%-kal emelkedik. A heti 31 mérföldes kocogás azonban 19%-kal növeli a HDL-C-szintet. Ezért a heti 11-14 mérföldet kocogó egyének 30%-kal csökkenthetik a szÃvroham kockázatát.
Válassza ki a megfelelő gyakorlatot
Az, hogy egy személy milyen gyakorlatokat választ, befolyásolja a hosszú élettartamot. A legújabb finn kutatások azt mutatják, hogy azok, akik állóképességi tevékenységet folytatnak (futás, kerékpározás, úszás, sÃfutás, gyaloglás), körülbelül hat évvel tovább élnek, mint az inaktÃvak. Ezzel szemben az olyan csapatsportokat kedvelÅ‘k, mint a kosárlabda, jégkorong vagy foci, csak négy évvel élnek tovább. Ezen túlmenÅ‘en, azok a sportolók, akik elÅ‘nyben részesÃtik az „erÅ‘ tÃpusú†tevékenységeket, beleértve a súlyemelést, a terepversenyeket és a sprintet, átlagosan két évet gyarapodtak.
Érdekes módon hét másik tanulmány eredményeit is összeállÃtották. Az adatok azt mutatják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás hogyan növeli meg a várható élettartamot 0,4-8 évvel.
| SzerzÅ‘ | A sport tÃpusa | A várható élettartam csökkenése/növekedése (Y) |
|---|---|---|
| Prout és mtsai. | Ãllóképességi sportok (fÅ‘iskolai evezÅ‘sök a Harvardról és a Yale-rÅ‘l) | +6.3 |
| Sarna et al. | Ãllóképességi sportok (hosszútávfutás, sÃfutás) | +5.7 |
| Karvonen, Karvonen és mtsai. | Kitartási sportok (sÃfutás) | +2,8-tól +4,3-ig |
| Sanchis-Gomar et al. | Ãllóképességi sportok (Tour de France kerékpárosok) | +8,0 |
| Sarna és munkatársai, Sarna és Kaprio | ErÅ‘sportok (dobósportok, birkózás, súlyemelés, ökölvÃvás) | +1.6 |
| Sarna és munkatársai, Sarna és Kaprio | Csapatsportok (jégkorong, foci, kosárlabda és egyéb szabadtéri sportok) | +4,0 |
| Ãbel és Kruger | Csapatsportok (baseball) | +4-tÅ‘l 5-ig |
A Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelent kutatás szerint a The Copenhagen City Heart Study (CCHS) adatai alapján bizonyos sportok segÃthetnek a sportolóknak erÅ‘sebben és hosszabb ideig élni. 25 év alatt több mint 8500 ember követése során azt találták, hogy ezek a sportok és tevékenységek növelték meg leginkább az aktÃv résztvevÅ‘k várható élettartamát az ülÅ‘ társakhoz képest:
- Tenisz – 9,7 év
- Tollaslabda Р6,2 ̩v
- Foci – 4,7 év
- Kerékpározás – 3,7 év
- Úszás – 3,4 év
- Kocogás – 3,2 év
- Testmozgás – 3,1 év
Érdekes módon azok a szabadidÅ‘sportok, amelyek eleve több társadalmi interakciót foglalnak magukban, az élettartam legnagyobb növekedésével jártak – ez a megállapÃtás további vizsgálatot igényel.
Egy 2019-es tanulmány, amelyet a BMC Public Health publikáltak, egyre több bizonyÃtékot szolgáltat arra vonatkozóan, hogy a társadalmi tényezÅ‘k nagy szerepet játszanak. Japán tudósok azt találták, hogy a rendszeres testmozgás összefügg a hosszú élettartammal, és azok, akik arról számolnak be, hogy családjukkal és barátaikkal izzadnak, még hosszabb egészséges életet élnek, mint azok, akik egyedül végezték.
A kicsi szép
Ezzel szemben úgy tűnt, hogy a kis mennyiségű intenzÃv testmozgás segÃtett az idÅ‘sebb brit férfiaknak (55 és 64 év között). Az erÅ‘teljes testmozgás hiányához képest a havi egy-három edzés körülbelül 25%-kal csökkentette a szÃvinfarktus kockázatát. Ezen túlmenÅ‘en a tanulmány kimutatta, hogy a hetente egyszer végzett tevékenység csaknem 50%-kal csökkenti a kockázatot, miközben hetente kétszer 65%-kal csökkenti a szÃvproblémák esélyét. A résztvevÅ‘k halálozási mintái azonban hasonlóak voltak. A tanulság az volt, hogy az idÅ‘sebb (55 év feletti) férfiak számára hasznos egy kis erÅ‘teljes megerÅ‘ltetés.
A jégfürdÅ‘ a krioterápia egyik formája, amelyben az egyén rövid idÅ‘re jéghideg fürdÅ‘be merÃti a testét. HidegvÃz-merÃtésnek is nevezik, a jeges fürdÅ‘ a passzÃv-aktÃv gyógyulás egyik formája, amely potenciálisan enyhÃtheti az izomfájdalmat és csökkentheti a gyulladást a véráramlás fokozásával.
A legfontosabb elvitelek:
- Az edzés utáni test hűtése révén az izmokhoz nagyon szükséges oxigén és tápanyagok jutnak el, amelyeknek segÃtségre van szükségük a kemény edzés utáni helyreállÃtáshoz. A hideg vÃzbe merÃtésrÅ‘l is ismert, hogy segÃt helyreállÃtani a pulzusszámot intenzÃv edzések után.
- A jeges fürdÅ‘k két hormont aktiválnak – az irisint és az FGF21-et –, amelyek elÅ‘segÃtik a testzsÃrok elégetését.
- A hideg vÃz a bÅ‘r pórusaiban lévÅ‘ apró izmokat is stimulálja, hogy feszesebb, feszesebb és fiatalosabb bÅ‘rt kapjon.
- A bizonyÃtékok azt mutatják, hogy a terápia 10-21%-kal meghosszabbÃtja az élettartamot.
Eredetileg a jeges fürdők gyakori részei voltak a sportolók edzésének és regenerálódásának, de a jeges fürdők több előnnyel is járhatnak az Ön wellness-rutinjában.
Mit tesz a jeges fürdő a testeddel?
ElÅ‘ször is, egy jeges fürdÅ‘ aktiválja a „hidegsokk-fehérjéket†a szervezetben. Ezek a fehérjék képesek megvédeni sejtjeinket a kedvezÅ‘tlen körülményektÅ‘l és alkalmazkodni azokhoz. Másodszor, a jeges fürdÅ‘ és a vÃznyomásból való összenyomás az erek összehúzódását okozza, ami pozitÃv hatással lehet a szervezetre. Mik tehát a jeges fürdÅ‘k tudományosan megalapozott elÅ‘nyei a szervezet számára?
Milyen előnyei vannak a jeges fürdőnek?
A hideg fürdő hatékony edzés után
IntenzÃv edzés után az izomrostok mikrotrauma és szakadások jelentkeznek. Ez az izomkárosodás serkenti az izomsejtek aktivitását, és segÃti az izomzat helyreállÃtását és erÅ‘sÃtését. A test edzés utáni lehűtése csökkenti az idegimpulzusok átvitelét, és ezáltal a fájdalomérzékelés szintjét, valamint a perifériás szövetekben (pl. izomzatban) a vérerek összehúzódását idézi elÅ‘, ami csökkenti az edzés által kiváltott akut gyulladást. Ez a nagyon szükséges oxigént és tápanyagokat is eljuttatja az izmokhoz, amelyek elméletileg segÃtik Å‘ket a kemény edzés utáni felépülésben. A hideg vÃzbe merÃtésrÅ‘l is ismert, hogy segÃt helyreállÃtani a pulzusszámot intenzÃv edzések után. Érdekes módon vannak olyan bizonyÃtékok, amelyek azt sugallják, hogy az edzett izom hűtése növeli a sejtjelet, amely beindÃtja a mitokondriális biogenezist. A biogenezis során a mitokondriumok felerÅ‘sÃtik és több energiát termelnek a sejtekben. Ez lehetÅ‘vé teszi az izmok gyorsabb helyreállÃtását.
A hideg fürdÅ‘k segÃthetnek a fogyásban
Tudományos kutatások kimutatták, hogy a jeges fürdÅ‘k két hormont, az irisint és az FGF21-et aktiválhatják, amelyek a barna zsÃrban találhatók (a barna zsÃr metabolikusan aktÃv „jófiúâ€, és elégetheti a fehér „hasi†zsÃrunkat). Ez a két „zsÃrveszteség†hormon csak akkor termelÅ‘dik, amikor izmaink dideregnek. Pontosabban, 10-15 perc reszketés olyan szintre emeli az irisint, hogy ugyanolyan hatást fejt ki, mint egy óra mérsékelt testmozgás.
